Czas czytania:7 Minuty, 14 Sekundy
Ostatnia aktualizacja wpisu: 2022-10-06
Dla wielu osób nadmiar tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha jest utrapieniem. Niestety nie da się schudnąć z jednej partii ciała. Jeśli zależy ci na widocznych mięśniach brzucha warto połączyć ćwiczenia z zrównoważoną dietą. Ćwiczenia i dietę należy dopasować indywidualnie do swoich celów sylwetkowych. Jeśli zależy ci tylko na wzmocnieniu mięśni brzucha i kręgosłupa wcale nie musisz przechodzić na dietę. Jeżeli zależy ci na widocznych mięśniach brzucha warto połączyć je z dietą dbając przy tym o odpowiednią ilość spożywanego białka, które pomoże ci w rozbudowie mięśni. Jeśli zależy ci tylko na płaskim brzuchu bez widocznych mięśni a twoja tkanka tłuszczowa ci w tym przeszkadza możesz przejść tylko na deficyt kaloryczny, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu w tym obrębie. Ważnym aspektem, który doprowadzi cię do wymarzonego brzucha jest regularność wykonywanych ćwiczeń. Bez tego nic nie zdziałasz. Warto ułożyć sobie plan treningowy zakładający w jakie dni będziesz ćwiczyć oraz kiedy twoje mięśnie będą miały czas na odpoczynek, który dla nich też jest ważny, ponieważ pozwala się im zregenerować.
Anatomia mięśni brzucha.
Aby dobrze wykonywać ćwiczenia i uzyskać zamierzony wygląd brzucha, warto zapoznać się z jego anatomią mięśni, która pozwoli ci wykonywać odpowiednie ćwiczenia skupiając się na twoim celu sylwetkowych. Dzięki tej wiedzy będziesz mógł poprawnie wykonywać ćwiczenia wiedząc w jaki ćwiczeniu jaki mięsień powinien pracować. Pozwoli ci to również na poprawę techniki wykonywanych ćwiczeń oraz zapobiegnie zbędnemu błądzeniu na tym jakie ćwiczenie powinieneś wykonywać, jeśli chcesz uzyskać dany wygląd brzucha. Mięśnie brzucha dzielą się na mięśnie podłużne, poprzeczne i skośne. Do mięśni podłużnych zaliczamy mięśnie: prosty brzucha, piramidowy i czworoboczny lędźwi natomiast do mięśni poprzecznych i skośnych zalicza się mięśnie: poprzeczny brzucha, skośny zewnętrzny i skośny wewnętrzny brzucha.
Przednie i boczne mięśnie brzucha:
- Mięsień skośny zewnętrzny brzucha odpowiada za zginanie, skręcanie, pochylanie i obracanie tułowia.
- Mięsień skośny wewnętrzny brzucha położony jest pod mięśniem skośnym zewnętrznym i odpowiada za skręcanie i pochylanie tułowia.
- Mięsień prosty brzucha odpowiada za zginanie tułowia oraz wspomaga ruchy miednicy i oddychanie.
- Mięsień poprzeczny brzucha zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i wspomaga oddychanie.
- Mięsień piramidowy napina kresę białą i wytwarza bruzdę pośrodkową poniżej pępka.
Tylne mięśnie brzucha:
- Mięsień czworoboczny lędźwi odpowiada za ruchy żeber i zginanie tułowia oraz w napięciu spoczynkowym ustala część lędźwiową kręgosłupa wraz z innymi mięśniami.
Mięsnie brzucha pełnią funkcje ochronne narządów wewnętrznych oraz kręgosłupa, a także stabilizacje sylwetki, uczestniczą również w procesie oddychania oraz pracy kresy białej i zwiększania ciśnienia w jamie brzusznej. Wzmocnienie mięśni zewnętrznych brzucha daje efekty wizualne, ale warto ćwiczyć też mięśnie głębokie, które mają pozytywny wpływ na organizm.
Skuteczne ćwiczenia na brzuch
Nie musisz chodzić na siłownie, aby zbudować mięśnie brzucha wystarczy, że będziesz sumiennie i regularnie wykonywać swój plan treningowy w domu. Jeśli nie wiesz jak samemu stworzyć taki plan możesz skorzystać z aplikacji dostępnych na telefon. Pomogą Ci w rozplanowaniu treningów oraz dopasowaniu intensywności ćwiczeń, a także możesz ustawić w nich przypomnienia na treningi. Możesz również skorzystać z bezpłatnych instruktaży wideo jak wykonywać poprawnie dane ćwiczenie. Oto skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz wykonać w zaciszu domowym:
- Brzuszki z wymachami, aby je wykonać należy położyć się na plecach, założyć ręce za głowę, nogi powinny opierać się pietami o podłogę i być w lekkim rozkroku, następnie na przemiennie należy kierować łokcie do kolan np. prawy łokieć do lewego kolana. Trzymaj spięty brzuch i pamiętaj o oddechu.
- Deska należy położyć się brzuchem do podłogi, następnie podeprzeć się rękami ze zgiętymi łokciami oraz nogami tworząc prostą linie. Napnij brzuch i ściągnij do niego miednice. W takiej pozycji wytrzymaj tyle ile dasz rade np. 30 s. Kiedy ten czas nie będzie dla ciebie wyzwaniem należy stopniowo go zwiększać.
- Wspięcia górskie ustaw się do pozycji deski a następnie naprzemiennie staraj się podciągać kolana do klatki piersiowej.
- Poziome nożyce połóż się na plecach i wyciągnij ręce tułowia, następnie unieś delikatnie nogi na wysokość taką, aby twoje lędźwie nie odrywały się od podłogi i krzyżuj nogi względem siebie.
- Podciąganie do krawędzi stołu połóż się na plecach, nogi powinny się opierać piętami o podłogę, ręce wyciągnij przed siebie i staraj się podciągać dotykając rękami blatu, ruch powinien wychodzić z mięśni brzucha, a nie odpychania barków od podłogi.
- Brzuszki ze skrętem tułowia połóż się na plecach, opieraj się pietami o podłogę i rozchyl nogi do szerokości miednicy, podnieś klatkę piersiową pod kątem 30 stopni od podłogi następnie kieruj ręce naprzemiennie w lewą i w prawą stronne starając się dotknąć podłogi.
- Unoszenie nóg połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, nogi podnieś do góry powinny być złączone następnie staraj się je wypychać mięśniami brzucha do góry unosząc delikatnie biodra.
- Vacuum jest to ćwiczenie na mięśnie głębokie brzucha, aby je wykonać należy wziąć głęboki wdech następnie zassać powietrze jamą brzuszną (wciągnąć brzuch) i mocno spiąć brzuch trzymać około 10-15 s., a następnie wypuścić powietrze, czynność powtórzyć kilka razy.
- Unoszenie bioder połóż się na podłogę, jedną zegnij w kolanie i opieraj się piętą o podłogę, druga powinna, ręce powinny leżeć wzdłuż ciała następnie kierując ciężar ciała na nogę zgiętą podnoś delikatnie biodra tworząc prostą linie kolana z barkiem, zrób kilka powtórzeń a następnie zmień nogę.
- Ćwiczenie z piłką połóż się na plecach kończyny powinny być wyprostowane, piłka umieszczona między dłońmi a kolanami, następnie naprzemienne prostuj lewą nogę prawą kończynę górną.
- Unoszenie nóg bokiem połóż się na lewym boku, lewa ręka powinna być prosta, a głowa oparta o ramię, prawą ręką się podeprzyj dla stabilizacji, unieś prawą nogę i zataczaj nią koła do zewnątrz, czynność powtórz kilka razy następnie zmień nogę.
- Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha i pleców jest dla osób raczej średnio lub bardzo zaawansowanych, aby je wykonać należy położyć się na plecach ręce ułożyć wzdłuż ciała, a następnie podnieś lekko klatkę piersiową i nogi, ułożenie ciała przypomina trochę literkę “V” w pozycji należy wytrzymać około 30 sekund, kiedy czas ten nie będzie dla nas wyzwaniem należy go zwiększać
Rozciąganie mięśni brzucha
Warto zadbać o odpowiednie rozciąganie po treningu dzięki niemu jesteś wstanie zapobiec powstawaniu mikrouszkodzeń włókien mięśniowych potocznie zwanych zakwasami oraz poprawisz ich ukrwienie i elastyczność, dzięki czemu szybciej będą się regenerować. Rozciąganie wpływa również pozytywnie na ruchomość stawów i wzmocnienie ścięgien. Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie mięśni brzucha to:
- Połóż się na boku i unieś sam tułów prostując kończynę górną w ten sposób rozciągniesz mięsnie skośne brzucha
- Połóż się na brzuchu następnie chwyć rękoma kostek tworząc tak zwaną kołyskę
- Stań prosto następnie staraj się pochylić przyciągając głowę do kolan
Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha?
Aby trening brzucha przebiegał efektywnie należy skupić się na odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń. Nieprawidłowe wykonanie ćwiczeń prowadzi do ich mniejszej skuteczności naraża Cię na urazy i kontuzję oraz utrwala błędny schemat ruchów. W treningu mięśni brzucha należy zwracać uwagę na takie rzeczy jak:
- Utrzymywanie karku w prostej linii powinien być przedłużeniem kręgosłupa, staraj się nie przyciągać głowy do klatki piersiowej grozi to do poddanie niebezpiecznym naciskom kręgów szyjnych i ograniczenia drożności dróg oddechowych.
- Łokcie i łopatki powinny być ściągnięte i szeroko rozstawione, kiedy jesteś w pozycji leżącej na plecach przyciąganie łokci do przodu podczas ćwiczenia prowadzi do nadmiernego wyciągnięcia i przeciążenia kręgosłupa piersiowego.
- Dociskać dolny odcinek lędźwiowy do podłoża jego odrywanie i praca całym grzbietem prowadzi do obciążenia dolnego odcinka pleców co przekłada się na nieprawidłową dynamikę mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczeń.
- Pamiętaj o oddechu w trakcie napięcia mięśni należy wykonać wydech, a w trakcie jego rozluźnienia wydech. Wstrzymywanie oddechu prowadzi do złego dotlenienia mięśni w trakcie wykonywanych ćwiczeń.
- Spięty brzuch przez cały trening, aby ćwiczenia były skuteczne należy mieć spięty brzuch nawet podczas powrotów do pozycji wyjściowej. Rozluźnienie całkowicie mięśni brzucha powinno odbywać się w trakcie odpoczynku po skończonej serii ćwiczeń.
- Pamięć mięśniowa jest to adaptowanie naszego ciała do określonych ruchów ma wile zalet, ale posiada również minusy. Pamięć mięśniowa pozwala zapamiętywać mięśniom pewne ruchy, które po jakimś czasie jesteśmy wstanie wykonywać automatycznie. Niestety zmniejsza to moc bodźców do niego dostarczanych. Powtarzanie tych samych ćwiczeń na mięśnie brzucha przez np. pół roku może nie być tak skuteczna jak zmienianie ich np. Co 3-4 miesiące. Aby temu zapobiec warto co jakiś czas zmieniać swój plan treningowy by był jak najbardziej skuteczny.
- Ćwiczyć brzuszki w wolnych pozycjach, nie zahaczać i nie blokować stóp, przez tak wykonaną stabilizację ułatwiasz sobie wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha przez co przekłada się to na ich skuteczność, która może być mniejsza.
Przed ćwiczeniami brzucha warto pamiętać o rozgrzewce
Przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę. Dzięki niej jesteś w stanie zapobiec urazom i kontuzjom w trakcie treningu. Krótka rozgrzewka pozwoli ci na rozgrzanie mięśni dzięki czemu będziesz gotowy na bezpieczny trening. Nie musisz wymyślać nic skomplikowanego, aby rozgrzać mięśnie wystarczy lekki trucht lub skakanie na skakance. Chodzi głownie o to, by rozruszać stawy.
