Czas czytania:7 Minuty, 4 Sekundy
Ostatnia aktualizacja wpisu: 2022-11-22
Kiedy myślisz o witaminach i minerałach, prawdopodobnie myślisz o takich rzeczach jak wapń, żelazo i witamina D. Istnieje jednak wiele innych witamin i minerałów, które również odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia. Oto 10 witamin i minerałów, które niemal każdy powinien przyjmować każdego dnia. Są to witaminy i minerały, które pomagają organizmowi funkcjonować tak, jak tego potrzebuje, aby wszystkie organy pracowały prawidłowo. Mogą one również pomóc w ochronie przed chorobami serca, rakiem, osteoporozą, utratą pamięci i nie tylko! Ten artykuł powie Ci więcej o tych 10 ważnych witaminach i minerałach, które każdy powinien przyjmować codziennie.
Witamina C
Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga organizmowi wchłaniać żelazo i utrzymywać zdrowe kości, zęby i dziąsła. Odgrywa ona również rolę w wielu istotnych funkcjach organizmu, w tym w produkcji kolagenu — białka, które utrzymuje młody wygląd skóry. Pomaga również we wzroście i naprawie komórek oraz w produkcji energii. Witamina C jest kluczowa dla zdrowego układu odpornościowego.
Zalecane dzienne spożycie witaminy C to 90 miligramów dziennie dla kobiet i 120 miligramów dziennie dla mężczyzn.
Witamina C może być przyjmowana jako suplement lub spożywana w żywności, takiej jak owoce cytrusowe, brokuły i truskawki. Niedobór witaminy C powoduje schorzenie zwane szkorbutem.
Witamina A
Witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która jest niezbędna dla dobrego widzenia, zdrowej skóry i błon śluzowych, wzrostu i rozwoju kości, reprodukcji i podziału komórek. Pomaga również chronić przed infekcjami, chorobami serca i rakiem.
Organizm nie wytwarza witaminy A samodzielnie, dlatego musi być ona pozyskiwana poprzez dietę lub suplementy. Witamina A znajduje się w wielu pokarmach, w tym w olejach rybnych, jajach, słodkich ziemniakach, marchewce, produktach mlecznych, wątrobie i zieleninie, np. szpinaku.
Zalecana dawka (RDA) dla witaminy A wynosi 900 mikrogramów (mcg) dla mężczyzn, 700 mcg dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią, 750 mcg dla kobiet, które nie są w ciąży lub karmiących piersią, 600 mcg dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat i 400 mcg dla niemowląt od urodzenia do 12 miesięcy.
Wapń
Wapń jest minerałem, który odgrywa istotną rolę w wielu funkcjach organizmu. Zapobiega osteoporozie, a także pomaga organizmowi metabolizować żywność i wchłaniać wapń z jelit. Wapń jest również potrzebny dla mocnych zębów i kości, i zapobiega ich kruchości.
Niedobór wapnia jest bardziej powszechny wśród osób starszych, ale może być również wywołany przez niektóre leki. Osoby z nietolerancją laktozy mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości wapnia, ponieważ nie są w stanie strawić produktów mlecznych na tyle dobrze, aby uzyskać wystarczającą ilość tego minerału w swojej diecie.
Wapń jest minerałem, który występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, dostarczają znaczną ilość wapnia na porcję (około 300 do 400 miligramów na porcję), podczas gdy zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, mają znacznie mniej (około 20-60 miligramów na porcję).
Witamina D
Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, którą organizm wytwarza pod wpływem światła słonecznego. Witamina D odgrywa rolę w zdolności organizmu do wchłaniania wapnia i fosforu, dwóch minerałów, które są krytyczne dla zdrowia kości. Wspiera funkcjonowanie mięśni, wzmacnia układ odpornościowy i pomaga regulować ciśnienie krwi.
Niedobór witaminy D może powodować osteoporozę, stan, który sprawia, że kości są słabe i kruche. Niedobór witaminy D został również powiązany z wysokim ciśnieniem krwi i niektórymi nowotworami.
Witamina D znajduje się w tłustych rybach, takich jak łosoś, śledź, makrela i tuńczyk; żółtkach jaj; wątrobie; serze; jogurcie; wzbogaconym mleku, soku pomarańczowym i płatkach śniadaniowych.
Żelazo
Żelazo jest niezbędnym minerałem, którego Twój organizm potrzebuje, aby być zdrowym i uzyskać energię. Żelazo pomaga Twojej krwi dostarczać tlen do wszystkich części ciała. Pomaga również w tworzeniu czerwonych krwinek. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości żelaza z diety lub jeśli tracisz zbyt dużo żelaza przez krwawienie, możesz cierpieć na niedobór tego pierwiastka. Może to prowadzić do anemii, która powoduje zmęczenie i osłabienie.
Niedobór żelaza jest bardziej powszechny u kobiet niż u mężczyzn, ponieważ kobiety tracą krew co miesiąc podczas miesiączki i podczas porodu. Dzieci, które nie są karmione piersią, są również narażone na niedobór żelaza, ponieważ nie otrzymują wystarczającej ilości żelaza z mleka matki. Inne osoby narażone na ryzyko to osoby z problemami trawiennymi, takimi jak celiakia lub nietolerancja laktozy; osoby przyjmujące niektóre leki, takie jak leki zobojętniające, aspiryna lub antybiotyki; oraz wegetarianie, którzy nie jedzą produktów mięsnych zawierających żelazo hemowe (takich jak wołowina) lub formy niehemowe (takie jak fasola).
Żelazo znajduje się w żywności, takiej jak mięso, ryby, drób, jaja i produkty zbożowe wzbogacone żelazem.
Witamina B6
Witamina B6 to rozpuszczalna w wodzie witamina, która odgrywa rolę w metabolizmie białek i funkcjonowaniu układu nerwowego. Pomaga w produkcji kilku neuroprzekaźników, w tym serotoniny (neuroprzekaźnika “dobrego samopoczucia”) i noradrenaliny (neuroprzekaźnika “walki lub ucieczki”). Witamina B6 jest również niezbędna do produkcji hemoglobiny, która przenosi tlen w czerwonych krwinkach.
Niedobór witaminy B6 może powodować anemię, osłabienie mięśni i problemy z równowagą. Niektórzy ludzie doświadczają związku między niskim poziomem witaminy B6 a zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i lęk.
Witamina B6 znajduje się w wielu produktach spożywczych. Znajdziemy ją w drobiu i rybach, produktach mlecznych i pełnoziarnistych oraz w roślinach strączkowych Witamina B6 wchodzi w skład warzyw, owoców i orzechów.
Witamina E
Witamina E to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która pomaga chronić komórki przed wolnymi rodnikami. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki.
Witamina E pomaga zmniejszyć szkody spowodowane przez wolne rodniki poprzez oddawanie elektronów. Wiadomo również, że zapobiega utlenianiu cholesterolu i tworzeniu się blaszek miażdżycowych na ścianach tętnic.
Witamina E może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie stanu zapalnego w tętnicach. Może również pomóc w ochronie przed rakiem, zaćmą i chorobą Alzheimera.
Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych to 15 miligramów alfa-tokoferolu (forma witaminy E znajdująca się głównie w żywności) na dzień; kobiety w ciąży powinny otrzymywać co najmniej 18 miligramów dziennie; kobiety karmiące piersią powinny otrzymywać 19 miligramów dziennie; a niemowlęta powinny otrzymywać 4 miligramy dziennie do ukończenia 6 miesiąca życia, kiedy to powinny przyjmować 5 miligramów dziennie do ukończenia 1 roku życia.
Najlepsze źródła żywności witaminy E to orzechy, nasiona i oleje roślinne. Inne dobre źródła obejmują pełne ziarna, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste.
Magnez
Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów w naszym organizmie. Jest potrzebny do ponad 300 reakcji biochemicznych. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni, nerwów i serca, reguluje rytm serca i wspiera zdrową aktywność układu odpornościowego.
Magnez pomaga regulować poziom cukru we krwi, wspiera prawidłowe ciśnienie krwi i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania witaminy D. Magnez jest potrzebny do metabolizmu energetycznego i syntezy białek. Jest również wymagany do syntezy DNA, RNA i ATP (główne źródło energii dla komórek).
Wiele osób ma niedobór magnezu, ponieważ nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów zawierających ten pierwiastek. Orzechy, nasiona i zielone warzywa liściaste są dobrym źródłem magnezu.
Niedobór magnezu może prowadzić do osłabienia lub skurczów, utraty apetytu i nudności.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez jest różny u kobiet i mężczyzn i zależy od wieku, jednak średnia wartość to 400 miligramów dziennie.
Potas
Jest odpowiedzialny za wiele funkcji, w tym pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową i kontrolować ciśnienie krwi. Potas pomaga również zapobiegać powstawaniu kamieni nerkowych i reguluje wydzielanie insuliny przez trzustkę.
Potas jest potrzebny do skurczu i rozkurczu mięśni, jak również do przekazywania impulsów nerwowych i syntezy białek. W rzeczywistości potas jest potrzebny każdej komórce naszego ciała, ponieważ pomaga utrzymać równowagę płynów w komórkach, transportuje glukozę do komórek z krwiobiegu i pomaga w produkcji energii z żywności, którą spożywamy.
Pomaga również w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Potas jest ważny dla regulacji funkcji serca i ciśnienia krwi oraz zapobiegania krzepnięciu krwi. Zalecane dzienne spożycie potasu to 4,7 grama dziennie dla dorosłych (1 gram na 1000 kalorii).
Potas można znaleźć w różnych produktach spożywczych, zwłaszcza w owocach i warzywach. Niektóre dobre źródła obejmują banany, awokado, ziemniaki i pomidory. Zbilansowana dieta powinna zapewnić wystarczającą ilość potasu bez suplementacji, chyba że masz pewne schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub choroby nerek, które wymagają dodatkowej suplementacji.
Biotyna (B7)
Biotyna jest witaminą z grupy B, która odgrywa rolę w produkcji energii i metabolizmie. Pomaga również organizmowi wykorzystać tłuszcze i aminokwasy do produkcji energii. Biotyna jest stosowana do wzmocnienia włosów i paznokci, kontrolowania drgawek, poprawy warunków skórnych, takich jak egzema i łuszczyca, spowalniania rozwoju infekcji drożdżowych, leczenia niektórych rodzajów dystrofii mięśniowej i zapobiegania uszkodzeniom nerwów u osób z cukrzycą.
Zalecana dawka żywieniowa (RDA) biotyny wynosi 30 mikrogramów dziennie dla mężczyzn i kobiet w wieku 19 lat lub starszych. Nie są znane skutki uboczne przyjmowania zbyt dużej ilości biotyny.
Biotyna występuje naturalnie w pełnych ziarnach, takich jak owies, soja i orzechy, a także w żółtkach jaj i wątrobie.
